اكلات نباتية خالية من الدهون وبدون لحم و لرجيم وللفيجن

 

البحث عن وصفات نباتية

يتزايد عدد النباتيين في العالم كل يوم ، فهم يعتمدون بشكل أساسي على البروتينات النباتية لتحل محل البروتين الحيواني غير الموجود في الطعام لذالك يبحثون عن جدول أكل بدون دهون، لذلك يتميز نظامهم الغذائي بمحتوى عالي من الألياف و اكلات بدون زيت او سمن، ومن المعروف أنه يمنح الناس الشعور بالامتلاء يمكن أن تملأ المعدة ، وبسبب قلة محتواها من الدهون ، فهي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. فالنباتيون أقل عرضة للإصابة بالأمراض من غيرهم ، مثل النقرس (الناجم عن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء) وأمراض مثل الإجهاد والسكري والسمنة وتصلب الشرايين والحصوات وأمراض الجهاز الهضمي ، لأن الألياف سهلة الهضم والامتصاص. لذلك يبحث النباتيون عن وصفات نباتية جديدة مفيدة ومليئة بالعناصر الضرورية لتعويض نقص البروتين في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.

1- أكلات نباتية للرجيم

يخشى العديد من النباتيين الذين يكافحون من أجل الحفاظ على وزن مثالي أنهم لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بسبب اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل. ومع ذلك ، عندما يأكلون طعامًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، فقد يتم القضاء على خوفهم. وفقًا لتقرير في مجلة British Daily Online ، بالإضافة إلى إثراء العناصر الغذائية الأساسية ، يمكن أن تساعدك هذه المجموعة مناكلات للرجيم بدون دهون في تحقيق وزنك المثالي:

8 أكلات نباتية سهلة التحضير لغداء مفيد ومغذي لإتباع نظام غذائي صحي

1- بيتزا الكوسا

المكونات:

2 فنجان من الكوسا المقطعة والمعصورة.

بيضة كبيرة مخفوقة.

1/4 فنجان من الدقيق مُتعدد الأغراض.

1/4 ملعقة صغيرة ملح.

2 فنجان جبنة موتزاريلا خالي الدسم.

1/2 فنجان جبنة بارميزان.

2 ثمرة من الطماطم الصغيرة (يمكن طماطم كريز) تقطع إلى نصفين.

1/2 فنجان بصل أحمر يقطع قطع صغيرة.

1/2 فنجان من الفلفل الأحمر يقطع قطع صغيرة.

1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف.

1/2 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف.

قليل من الريحان الطازج (اختياري).

طريقة التحضير:

يَمزج الأربعة مكونات الأولى مع نصف كمية الجبنة موتزاريلا، وربع فنجان الجبن البارميزان.

في صينية لا تلتصق بالطعام أو بايركس يرش قليل من زيت الزيتون ثم يصب المزيج السابق.

يُسخن الفرن ويضع البايركس ويترك لمده 13 – 16 دقيقة ثم تخفض الحرارة ويرش باقي الجبن موتزاريلا والطماطم والبصل والفلفل والأعشاب على الوجه ويترك في الفرن لمدة 10 دقائق حتى تذوب الجبن ويصبح لون بيتزا الكوسا ذهبيًا.

يرش الريحان الطازج المفروم على الوجه على حسب الرغبة ثم تقدم ساخنة.

تبحث عن وصفات للعشاء اليك: 4 وصفات عشاء سهلة الطبخ و لذيذة واقتصادية

2- برغر الفول والبصل

تحتوي كمية 100 غرام من الفول على 24 غراماً من البروتين، لذا يمكنك إعداد وجبة غنية بالبروتينات تتألف من الفول والبصل وبعض البطاطا الحلوة والخضار الطازجة. فبعد هرس الفول يتم قليه حتى ينضج ويضاف إليه البصل والبطاطا والخضروات الطازجة.

الأطباء في ذهول! تركيبة فريدة لانقاص 10كغ في 30 يوما بأمان

3- سلطة الدجاج بالفارو

يعُتبر فارو من أقدم وأفضل الحبوب والتي كانت موجودة منذ آلاف السنين، تلك الحبوب غنية جدًا بالألياف (أعلى من الكينوا) والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يستخدم أيضًا فارو على نطاق واسع في عمل المخبوزات في المطبخ الإيطالي.

المكونات:

1 و1/4 فنجان من حبوب الفارو المطبوخة..

2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز

1/2 حبة من البصل الأحمر ومقطع شرائح رفيعة.

4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

ملح خشن وفلفل أسود.

500 جرام صدور فراخ (خالية من العظم) مقطعة شرائح رفيعة.

فنجان من الطماطم الكرير مقطعة نصفين.

1/2 خيارة خالية من البذور تقطع قطع صغيرة.

3 فنجان من الجرجير البيبي (يباع هذا النوع من الجرجير في السوبر ماركت الكبرى).

3 فنجان من جبنة فيتا.

طريقة التحضير:

يضع ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة على النار حتى تسخن ثم يضاف الفارو ويقلب.

يُضاف ملعقة كبيرة من عصير الليمون ورشة من الملح ثم البصل والفلفل ويقلب ثم يترك جانبًا.

في مقلاة أخرى يضع ملعقة الزيت المتبقية على النار ثم يضاف الدجاج ويتبل بالملح والفلفل ويقلب ويترك لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى يصبح لونه ذهبياً.

بعد إزالة الدجاج يضع عصير الليمون المتبقى ويقلب برفق.

يُضاف باقي المكونات مع خلطة الفارو والدجاج ثم باقي عصير الليمون.

يضع الجبنة الفيتا على الوجه مع الجرجير.

4- خلطة العدس والأرز

تحتوي كمية 100 غرام من العدس على 9 غرام من البروتين، فإذا كنت تتبع خطة حمية نباتية، قد تكون هذه الوصفة مناسبة لك.

قم بغلي العدس في الماء وأضف له مقداراً مناسباً من الثوم والفلفل والكركم والكمون، وتناوله مع الأرز المطبوخ.

2- وصفات نباتية للفطور

النظام الغذائي المثالي هو حلم للكثيرين ، كيف لا وهو يعتبر الأساس في كل برنامج يسير عليه كل رياضي ، لهذا نطمح لإمتلاك نظام غذائي يساعدنا على الوصول الى هدفنا المنشود ، نعم هناك صعوبة في اختيار أنواع الأغذية ، فما بالك إذا كان الرياضي شخصاً نباتياً ويبحث عن وصفات اطباق نباتية صحية تلائم نظامه الغذائي ؟

في هذا المقال نقدم لكم من فيتنس يارد مجموعة وصفات لأطباق نباتية صحية يمكن للشخص النباتي اتباعها ، افكار متنوعة لوجبات تلائم الفطور ، الغداء ، ووجبة العشاء ، اكتشفها معنا .

1- بريوش ساهل و لذيييذ للفطور أو لمجة للأطفال

المكوّنات

 أربعة أشخاص

كأس حليب دافئ

كأس ماء دافئ

كأس إلا ربع زيت نباتي

5 كؤوس و نصف فرينة أو حسب الحاجة

4 ملاعق أكل سكر

ملعقة اكل خميرة الخبز

ملعقة صغيرة ملح

2 بيض

ملعقة اكل فانيلا

كيس خميرة كيميائية

الخطوات

في إناء نضع الحليب والماء و الزيت و السكر و خميرة الخبز و بيضة كاملة و بياض بيضة و نخلط

نضيف كأس فرينة و نخلط بالميكسور

نضيف الكأس الثاني و الخميرة الكيميائية و الملح و نخلط

نغطيها و نتركها تخمر حتى يتضاعف حجمها

نضيف الفرينة حتى نحصل على عجينة تتلاصق في اليد

نتركها تخمر مرة ثانية حتى يتضاعف حجمها

نقسمها كريات حسب الرغبة و يمكن حشوها بالمربى أو الشوكولا فقط يجب عليها جيدا ، نضعها في صينية مدعومة بالزيت أو فوق ورق الزبدة

ندهن الكريات ب خليط صفار البيضة و الحليب و القليل من الفانيلا و تدخلها فرن مسخن مسبقا على أعلى درجة

-حضر وجبة فطور صحية مكونة من دقيق الشوفان الجاهز مع الحليب والمكسرات والموز المفروم ، واستمتع بالطعم !

-جرب تحضير وجبة فطور مكونة من اللبن الزبادي قليل الدسم مع حبوب الفطور المقرمشة ، وأضف اليه بعضاً من حبات التوت الشهية !

-أيضاً يمكنك تجربة دهن قطعة من خبز التوست المحمص بزبدة اللوز ، وضع عليها بعضاً من شرائح التفاح .

2- قطع جبنة بيضا مقلية بالزيت النباتي

المكوّنات

3 قطع جبنا ببضا

زيت النباتي حسب الطلب

ملعقة صغيرة حبة البركه حسب الرغبه

الخطوات

منجيب مقلاة منحط فيها زيت نباتي حسب طلبكم في ناس بتكتر وفي ناس بتحط قدر نص كاسة بكاسة الشاي منحط الجبنة عالزيت ومننوص الغاز

بس يبلشو يتحمرو منقلبهم على الجهة التانيه ومنضل منوصين الغاز تحتهم ليستوو ويتحمرو

وبس نلاقي الجهتين اتحمرو منحطهم بصحن التقديم ومنرش عليهم حبة البركة حسب رغبتكم انا مارشيت لانو مابحب حبة البركة بس انتو ان بترغبو حبة البركة عوجهم بتقدرو ترشو رشة صغيرة وتبلشو اكلجربوها وادعولي وخاصه مع كاسة شاي وصحة والف هنا

3- اكلات نباتية خالية من الدهون

1- شوربة البروكلي والبطاطس بنكهة الثوم

شوربة البروكلي والبطاطس بنكهة الثوم ، غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية، يحضر من البطاطا والبروكلي، الثوم، توابل مشكلة كالغار والزعتر البري، البقدونس ويزين الوجه بجبنة البارمجيان المبشورة.

المقادير

ـّ7 كوب من الماء أو مرقة الدجاج/ الخضار

ـ 4 فص ثوم، مهروس او مفروم ناعم

ـ تشكيلة توابل تتكون من ورقة غار، بضع أعواد من البقدونس والزعتر البري، مربوطة معاً.

ـ ملح وفلفل أسود

ـ 375غ من البطاطا البيضاء، مقشرة ومقسمة لقطع 1.25سم

ـ 250غ من زهرات البروكلي، مقسمة إلى زهرات صغيرة

ـ 2 بيضة، مخفوقة

ـ 2 ملعقة كبيرة من أوراق البقدونس

ـ 2 - 3 ملعقة كبيرة من جبنة البارمجيان، مبشورة

طريقة التحضير

اغلي الماء أو المرقة في وعاء كبير. ضعي الثوم المهروس، تشكيلة التوابل، الملح، الفلفل، والبطاطا، غطي الوعاء واغلي الخليط لمدة 15 دقيقة حتى تصبح البطاطا طرية وتفوح رائحة المرقة.

أضيفي البروكلي واغلي الخليط بدون غطاء لـ 5 - 8 دقيقة إضافية حتى يصبح البروكلي طرياً.

تذوقي الحساء وعدلي التوابل حسب الرغبة. وتأكدي من إضافة كمية كافية من الملح.

اخفقي البيض في وعاء. اسكبي مغرفة مملوءة من الحساء مع البيض ليخف. اطفئي النار تحت الحساء، وحركي معه مزيج البيض. البيض يحب أن يجعل الحساء غائماً لكن ليس مفتتاً. أضيفي البقدونس ورشي على الوجه البارمجيان المبشورة، حركيهم وقدمي الحساء إلى جانب الأرز.

2- عمل مقلى الفول الأخضر

الفول من اكثر الخضروات المتوفرة والمرغوبة في المطبخ الشامي ، ومقلى الفول هي واحدة من الاكلات التي تعدها سيدة البيت باستمرار لسهولتها وطعمها الطيب وسنقدم لكم في هذه الوصفة طريقة تحضير مقلى فول على اصولها السورية التي يمكن ان تكون الحل اذا كان الوقت ضيقا

مقادير عمل مقلى الفول:

كيلو فول اخضر

١/٢ كأس زيت زيتون

جرزة كزبرة خضراء

ملح

١/٢ راس ثوم

طريقة عمل مقلى الفول:

تنظف الكزبرة الخضراء وتفرم .

ينظف الثوم ويهرس مع الملح هرس ناعم

في وعاء على النار بوضع زيت الزيتون و يقلى الفول الأخضر ويغطى عليه على نار خفيفة لمدة عشرة دقائق

ثم يضاف اليه الثوم والكزبرة الخضراء فوق الخليط وتقلب لمدة عشر دقائق ثم ترفع من على النار وتوضع في صحن التقديم .

 وتقدم باردة مع اللبن الزبادي

3- طاجن الخضار المشكل

الطاجن هو طبق فخاري يستخدم بكثرة في المطبخ المغربي، يعتبر الطهي في الطاجن من الطرق الصحية في الطهي، طاجن الخضار المشكل صحي جدا لسببين الأول يطهى في الطاجن والثاني لأنه يحتوي على عدة أنواع من الخضار المفيدة والغنية بالبروتينات والألياف، تابعي الوصفة وطبقيها.

مقادير عمل طاجن الخضار المشكل:

.حبتين جزر كبار مقطعة مكعبات

.حبتين بطاطا حلوة مقطعة مكعبات

.حبتين كوسا مقطعة مكعبات

.حبة باذنجان مقطعة مكعبات

.1\2 كوب زخرة\ قرنبيط مقطعة

.1\2 كوب بصل مقطع جوانح

.حبتين ثوم مهروس او مفروم

.ملعقة كبيرة زنجبل طازج مبشور

.ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

.ملعقة كبيرة نعنع مفروم

.ملعقة كبيرة ملح

.1\2 ملعقة صغيرة كركم

.1\2 ملعقة صغيرة راس الحانوت

.1\4 ملعقة صغيرة فلفل اسود

.ملعقتين كبار زيت زيتون

.كوب مرق خضار

طريقة عمل طاجن الخـضار المشكل:

1.ضعي زيت الزيتون في الطاجن على النار واضيفي عليه البصل زقلبيه لوالي دقيقتين ثم اضيفي الثوم والزنجبيل وقلبيهم معا

2.أضيفي قطع الخضار التي تم ذكرها في المقادير وقلبيهم قليلا مع البصل والزنجبيل  والثوم بالزيت

3.أضيفي الكركم و الفلفل الاسود والملح وراس الحانوت وقلبي المكونات في الطاجن

4.اضيفي مرق الخضار وغطي الطاجن بالغطاء الفخاري المخصص له

5.قلبي المكونات من حين لاخر لمدة 40 دقيقة سيصبح المرق كثيفا بعض الشئ

6.بعد مرور ال40 دقيقة ارفع الغطاء وقدمي طاجن الخضار مباشرة

*يمكن تقديمه مع الرز او الدجاج المحمر او مع الخبز الطازج

4- أكلات للغداء بدون لحوم

1- المدردرة اللبنانية:

وصفة غنية بعنصر البروتين النباتي المتمثل في العدس والكربوهيدرات الذي نحصل عليه من الارز. ويتم تحضير هذه الاكلة من خلال سلق العدس لمدة نصف ساعة حتى ينضج، ثم يضاف اليه الارز والملح ويطهى لمدة ربع ساعة. في مقلاة كبيرة، تقلى شرائح البصل حتى تحمر ثم ترفع من الزيت، ويضاف الزيت الى خليط العدس والارز. يوضع الارز المقلي فوق المدردرة في طبق التقديم ويقدم مع السلطة الخضراء او الخضروت الطازجة والمخلل.

2- بطاطس بالفطر والجبن في الفرن:

وصفة سيعشقها صغارك بالتأكيد، كونها تحتوي على كمية من الجبن المذاب وهي طريقة مثالية لجعلهم يتناولون البطاطس الغنية بالكربوهيدرات وكذلك الفطر الغني بفيتامين د. وهذه الاكلة هي عبارة عن خليط من الفطر الذي يقلى مع الزيت والميرمية والثوم، ثم يوضع في الفرن ليصبح ذهبيا وطريا. في حين يتم تتبيل البطاطس بالملح والفلفل وزيت الزيتون، ثم تقسم الكمية بين صينيتي فرن وتحمص حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. يضاف الفطر الى البطاطس وتوضع في صينة الفرن، تضاف الجبنة على الوجه وتوضع الصينية في وعاء ماء مغلي حتى تذوب الجبنة ويصبح لونها ذهبيا.

3- الخضار المشوية في الفرن:

مميزة جدا لان طريقة التحميص تعد واحدة من أطيب الطرق لتحضير الخضار، خاصة الخضار ذات الجذور كالجزر والجزر الأبيض واللفت ويمكن أن تكون حافزاً لتناول المزيد من الخضار بالشكل النيء التقليدي وهي وصفة مثالية للغداء الخفيف. كل ما تحتاجينه هو الخضروات المنظفة والمقطعة، ضعيها في صينية الفرن وتبليها بالزيت والملح والفلفل والكمون او زيت السمسم حسب الطريقة الاسيوية. تشوى الخضار في الفرن الى ان تنضج وتصبح مقرمشة.

4- ناجتس منزلي بالخضار:

وهي وجبة لذيذة وسهلة يمكن تحضيرها من الخضروات المتبقية لديك، وتعد وسيلتك الناجحة لدفع الاطفال لتناول الخضار بطريقة مميزة. وتحضر بنفس طريقة ناجتس الدجاج انما باستبداله بالخضار المقلية.

5- الارز بالخضار:

وصفة من المطبخ الاسيوي التي باتت رائجة على موائدنا وعزوماتنا، وهي عبارة عن مزيج من الارز المخلوط مع الخضروات المختلفة كالجزر والبازيلاء والبروكلي والذرة وغيرها. يتم اولا قلي الخضروات بالقليل من الزيت، ثم يضاف اليه الارز مع التوابل والماء. يترك الارز لينضج وتجف الماء كليا عنه، ويمكن تقديم الارز بالخضار مع صلصة الصويا او البقدونس المفروم او اللوز المحمص.

وصفات 'فيجن

1- كاري الحمص نباتي فيجن

كاري الحمص سهل ونباتي 100٪؜ #وصفات_نباتية

 ٣٠ دقيقة

المكوّنات

 ٣-٤

علبة أو كوب ونص حمص مسلوق

2 طماطم متوسطة الحجم

1 بصلة متوسطة الحجم

3 فصوص ثوم

2 ملعقة معجون طماطم

ماء مغلي حسب الحاجة

مكعبين ماجي خضروات

بهارات الكاري

ممكن إضافة مكعبات جزر أو بطاطا حلوة

الخطوات

نفرم البصل ثم في قدر متوسط الحجم نضيف القليل من الماء -لكيلا يلتصق البصل- ونحمره قليلًا

نضيف الماجي وبهارات الكاري للبصل

نخلط الطماطم مع المعجون مع الثوم مع قليل من الماء ثم نضيفهم للقدر ونطبخهم قليلًا

نضيف الحمص -بعد غسله وتصفيته لو كان معلب- ثم نضيف ماء حتى يغمره قليلًا

يترك الحمص 15 دقيقة حتى ينضج، وممكن زيادة الماء حسب القوام المرغوب

يقدم مع الأرز الأبيض أو مع الخبز

2- كيكة شوكولاتة نباتية فيجن في كوب

 ٥ دقائق

المكوّنات

 ١

3 م ك دقيق

3 م ك سكّر أو محلي بديل

1 م ك كاكاو

1 م ص بيكنج باودر

3 م ك زيت

3 م ك حليب نباتي سائل

1/2 موزة مستوية

1/2 م ص نسكافيه "اختياري"

الخطوات

في كوب نهرس الموز تمامًا ونضيف باقي المكونات ونخلطهم جيدًا

نضعهم في الماكرويف لمدة 3 دقائق

يرجى التأكد من كون الكوب يحتمل الدخول للمايكرويف

3- سموذي فيجن

المكوّنات

 شخصين

كوب فرواله مجمده

ملعقه كينوا حسب رغبه

كوب توت احمر مجمد

1/2 كوب صغير حليب جوز هند او اي نوع حليب نباتي

ملعقه كاكاو باورد

وقبلها خلطت كوب فرواله مجمده مع نص كوب ماء وسكبتهم فوقها تقدرون تستغنوا عنه

الخطوات

نخلط جميع مكونات بالخلاط ولازم تكون مجمده عشان تعطيكم قوام ثقيل

4- خلطة الطحينه لنباتيين فيجن

المكوّنات

كأس طحينه سايلة

0.5 كأس عصير ليمون

0.5 كأس زيت زيتون

رشة ملح وفلفل

فصين ثوم

الخطوات

تخلط المكونات بالخلاط

أضفت نضيف الكمية للحمص والنصف الثاني للباذجانة مشوية

تؤكل مع كعكات الأرز أو مقرمشات الزعتر